當(dāng)談及通過飲食來達到大腦最佳健康狀態(tài)時，并沒有一個最佳的飲食模式，也不存在魔法食物或者補充物。相反，卻有許多種飲食模式--亞洲飲食模式，精神飲食模式，地中海飲食模式，素食飲食模式 -已被表明能夠保護大腦。盡管這些飲食模式多樣，如一些含有肉類，一些不包含肉類；一些重點強調(diào)魚類，一些卻不建議含有魚類，但它們都有一個共同點：富含抗氧化劑的植物性食物。
植物制造抗氧化物質(zhì)來保護它們免受極端紫外和疾病的困擾。當(dāng)我們以水果、蔬菜、豆類、堅果、種子和谷物的形吃掉這些植物時，我們攝入了植物本身存在的這些保護物質(zhì)，并且它們也能保護我們自身的細胞免受疾病的困擾，包括保護腦細胞，我們能夠知道在某種程度上這些還多虧了米格魯獵犬。
加州大學(xué)的神經(jīng)學(xué)教授Carl Cotman，Irvine和別的研究學(xué)者曾研究狗糧會如何影響米格魯獵犬的大腦，所研究的狗糧中包含番茄、胡蘿卜、柑橘、菠菜和抗氧化劑（VE、VC、硫辛酸和肉堿）。他和他的研究小組將狗分為4組，第一組對照組常規(guī)飲食；第二組飼喂富含6種等量果蔬的狗糧；第三組飼喂常規(guī)狗糧，但每天進行等量犬類的日常訓(xùn)練:大量的運動，與其他狗狗玩耍，以及獲得新奇的玩具。最后一組飼喂等量富含6種等量果蔬的狗糧，同時進行每日訓(xùn)練。
讓大腦變聰穎的飲食并不僅僅只是大量的攝入藍莓或奇異籽或其他健康食品。許多不同的食物和不同的飲食模式都已被證明能夠保護我們免受老年癡呆的困擾。
隨著研究的深入，研究學(xué)者不斷增加學(xué)習(xí)問題的難度來重復(fù)測試米格魯獵犬。部分來說，這些狗都已經(jīng)學(xué)會黑白塊后是否藏有獎勵。整體來說，那些共同作用組的狗-一邊訓(xùn)練一邊飼喂含有果蔬的狗糧-在學(xué)習(xí)任務(wù)上完成的最好。毫無疑問，玩耍時間和知識的累積與良好的營養(yǎng)狀態(tài)對聰穎大腦同樣有效，然而，只飼喂富含果蔬狗糧而不提供額外玩耍時間的狗仍比那些飼喂普通狗糧的狗表現(xiàn)更好。60%的狗能夠不斷發(fā)現(xiàn)藏起來的獎勵，而飼喂普通狗糧組只有25%的狗能夠做到這些。
富含抗氧化的食物只是聰穎大腦的飲食模式中的一個重要組成部分，除了抗氧化食物之外，許多食物含有降低整個身體和大腦炎癥反應(yīng)的物質(zhì)，這些物質(zhì)同時還供給細胞維持生命活動所必需的營養(yǎng)。
構(gòu)建一個良好的健康狀態(tài)似乎需要所有這些營養(yǎng)物質(zhì)的共同作用，正因如此，不存在某一種食物或者飲料可以帶來一個很好的健康狀態(tài)。聰穎大腦的飲食方式不僅僅是貪婪的攝取藍莓、奇異籽或者其他一些健康食品的過程，甚至也不是指某一個特定的飲食模式。事實證明，許多不同的食物，不同的飲食模式都能保護我們的大腦免受老年癡呆的困擾，這對我們所有人來說是個好消息，讓我們能夠依據(jù)我們的個人口味和生活方式來自由的選擇聰穎我們大腦的食物?？紤]開始一種甚至幾種相結(jié)合的聰穎大腦的飲食模式。
1 攝入較少量卡路里：從素食沙拉或湯開始你的三餐，或者用小盤子來盛食物來欺騙你的大腦，讓你的食物看起來更多。攝入較少量的卡路里有助于減肥，幫助抵御老年癡呆癥的其他風(fēng)險，如睡眠呼吸中止癥，高血壓和糖尿病。日常膳食攝入的卡路里減少30-50%也降低你的代謝速率，減緩整個身體包括大腦在內(nèi)的氧化反應(yīng)，也同時降低血糖和胰島素水平。
2 每天至少吃5份水果和蔬菜。從芝加哥健康與衰老項目的3781位65歲以上參與者的研究中我們得出吃較多的蔬菜與減緩認(rèn)知能力下降有關(guān)。研究參與者填寫他們的食物日志，并同意在接下來六年里的對他們的認(rèn)知能力進行定期測試。所有參與者在研究結(jié)束時的認(rèn)知能力測試得分都比研究開始時的得分要低，但那些每日吃超過4份蔬菜的參與者比那些最多吃一份蔬菜的參與者的認(rèn)知減緩能力會降低40%。
3 盡量多使用調(diào)味料。香辛料能夠給食物提味，讓你能夠減少黃油、油和鹽的攝入量。由于它們來源于植物，許多香辛料也含有抗氧化物質(zhì)，提供許多療效，包括預(yù)防老年癡呆癥。如，幾項不同的研究表明姜黃素能夠降低癌癥、關(guān)節(jié)炎、抑郁癥和老年癡呆癥發(fā)生的風(fēng)險。研究表明一天攝入四分之一茶匙的香料能降低2型糖尿病患者高達29%空腹血糖值，這點值得注意，因為2型糖尿病會增加患老年癡呆癥的風(fēng)險。
4 烹飪之前先腌肉。當(dāng)脂肪、蛋白質(zhì)和糖類遇到高溫，一些稱為糖基化末終產(chǎn)物（AGEs）的有害物質(zhì)會形成。它們在培根、香腸、加工肉類、油炸和燒烤的食物中含量尤其的高。攝入大量的AGEs會對大腦到來損傷。但是有一種很簡單的方式能夠減少AGE的攝入：讓你的食物（特別是肉類）盡可能的水分含量多些。在烤著吃之前通過煮、燉或腌制肉類和魚類，可以讓水分滲透進肉中，大大減少了AGEs的攝入。
5 每周吃一次冷水魚。魚在冷水中游泳能夠讓它們形成一層保溫的脂肪層。這層脂肪層稱為ω-3脂肪酸，已有研究表明這種類型的脂肪可以減少被人類攝入時引起的全身炎癥反應(yīng)。在一項有815個參與者的研究中，每周至少吃一次冷水魚的參與者患老年癡呆癥的風(fēng)險相比于那些幾乎不吃冷水魚的參與者患老年癡呆癥的風(fēng)險降低60%。
6 吃堅果和種子。除了含有豐富的ω- 3脂肪酸，堅果和種子也提供大量的硒和維生素E，另兩種可能會促進大腦健康的營養(yǎng)素。核桃除了豐富的ω- 3脂肪酸,堅果和種子也提供一個良好的劑量的硒和維生素E，另外兩種可能會促進大腦健康的營養(yǎng)素。除了豐富的ω- 3脂肪酸,堅果和種子也提供一個良好的劑量的硒和維生素E，另外兩種可能會促進大腦健康的營養(yǎng)素。核桃可能是可食用大腦保護劑的非常重要的來源，除了ω- 3脂肪酸外，核桃還富含抗氧化劑，已被表明可以減少小鼠患老年癡呆癥的機率。
7 每天喝幾杯茶。 紅茶和綠茶含有豐富的抗氧化物質(zhì)兒茶素，可以抵抗全身包括大腦在內(nèi)的氧化損傷。綠茶也很有大量的表沒食子兒茶素沒食子酸酯（EGCG），已被表明能夠減少小鼠的β-淀粉樣蛋白斑塊和τ纏結(jié)，茶葉還被表明能夠降血壓和降膽固醇。
8 喜歡在早上喝咖啡。在一天中咖啡因攝入太晚可能影響你的睡眠。但早上或下午早些時候喝咖啡，可以降低影響睡眠的風(fēng)險，這都取決于個人對咖啡因敏感度。咖啡中含有稱為EHT的化學(xué)物質(zhì)，已經(jīng)進行的老鼠實驗證明其能夠防御老年癡呆癥。咖啡因本身也存在防護的作用：老鼠飲用加入咖啡因的水可減少它們大腦中的τ纏結(jié)。在人類研究中，Johns Hopkins研究發(fā)現(xiàn)200mg的咖啡因-一杯濃咖啡的量-可以增強我們的記憶力，讓我們更容易記住新信息。
9 結(jié)束晚餐時吃黑巧克力-不吃巧克力蛋糕。大多甜點含有能夠升高血糖的糖，最近有研究將高血糖水平與氧化損傷和β-淀粉樣蛋白斑塊聯(lián)系在一起。然而，巧克力或許是一個例外。巧克力含有黃酮類抗氧化物質(zhì)，該類保護物質(zhì)物質(zhì)也存在于其他顏色鮮艷的果蔬中。嬰兒潮一代在3個月中一天飲用兩次富含巧克力的飲料，在記憶力測試中他們的表現(xiàn)與比年輕他們幾十年的年輕人表現(xiàn)相同。在這研究的一部分試驗中，也揭示出巧克力飲料似乎可以提高流向大腦的海馬區(qū)域的血流量。
